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睡眠時間が足りない...その悩み解決! 正しい「寝だめ」の方法教えます

睡眠時間が足りない...その悩み解決! 正しい「寝だめ」の方法教えます

仕事に遊びに忙しいアラサー女子。「終電で帰ったのに、明日は早朝からミーティングが...!」 なんて身に覚えのある方も多いのではないでしょうか? 忙しい平日はどうしても睡眠時間を削ってしまいがち。次の日に大事なプレゼンなどを控えていると、心配で寝つきが悪くなる、なんてこともありますよね。思うように眠れず、なんだかいつもだるい、眠い、といった悩みを抱えていませんか? でも、1日は24時間だし、睡眠時間を増やすことは難しい...。どうしたらいいのでしょうか? 今回は、眠りのメカニズムに詳しい、東京西川の長谷川夏美さんにお話をうかがいました。

Q)毎日忙しくて、睡眠が十分にとれていない気がします。足りない睡眠を補う方法はありますか?

A)考えすぎないことが大事。休日に不足分を補えばOKと気楽に考えて、休日に「正しい寝だめ」を。

「睡眠時間が足りない」 「寝つきが悪い」「熟睡できない」など、眠りに悩みを抱えている方は、たくさんいらっしゃいますね。現在、日本人の3人に2人は、眠りに不満を持っていると言われています。もちろん、規則正しく眠りにつき、質の良い睡眠をとることはとても大切なことですが、忙しい現代人の生活では、なかなか難しいのも事実。そんなとき、「睡眠が足りない」と、神経質になり過ぎるのも考えものです。実は、「眠らなきゃ」と焦ることで、余計に眠れなくなるケースも多いんですよ。

睡眠不足による「睡眠負債」は、「寝だめ」で返済可能

長時間起きていると、心身に疲れを感じ、注意力や集中力が半減しますよね。自分にちょうどいい睡眠時間よりも、睡眠時間が足りない状態を、脳科学では「睡眠負債」と呼んでいます。
例えば、睡眠時間が短くなってしまった日は、「睡眠負債」が増えてしまいます。でも、次の日にいつもより長くぐっすりと眠り、「負債」を返済すれば、ダメージを最小限に抑えて体調を回復できるのです。

ただ、平日は忙しくて、「負債」を返済することができないどころか、どんどん溜まってしまうという人も多いのでは? そうして受けた心身の疲労は、睡眠でしか回復することができません。「睡眠負債」は睡眠で返済するしかないのです。

でも、実はほとんどの方が自然に「睡眠負債」を返済しているんです。休日に「寝だめ」と称して、いつもよりたくさん眠っていませんか? ここできちんと負債を返済し、調整している訳です。

ただし、「寝だめ」には問題も。「正しい寝だめ」のポイントをおさえましょう。

ただし、休日にだらだらと長く寝れば良い訳ではありません。昼過ぎまで寝るなど、平日と起きる時間に大きく差が出ると、体内時計のリズムが乱れてしまいます。すると、「睡眠負債」を返済できても、自律神経のバランスが乱れて、翌日の眠りが浅くなったり、疲れが悪化したりなどの可能性があります。休日の「寝だめ」は、正しいポイントをしっかりと抑えてくださいね。

正しい「寝だめ」のポイント

・起きる時間を遅くするのではなく、眠りにつく時間を早くすること
 ※ゆっくり眠れるからといって、休日前夜の夜更かしはNGです。

・就寝時間、起床時間の平日と休日との差を、2時間以内に抑えること

なお、寝だめで「負債」を返済することはできても、予め「貯金」しておくことはできません。明日から忙しくなりそうだからと前日長く寝ても、「負債」を先払いできる訳ではないので、注意してくださいね。
また、毎日の規則正しい睡眠がベストなのは言うまでもありません。「寝だめ」はあくまで応急処置ととらえ、毎日の生活リズムの改善も意識しましょう。

 

眠りの質を高めるなら、「パジャマ」を味方につけて!

突然ですが、みなさんはパジャマを着て眠っていますか? 睡眠の質に関心が集まっている近年では、枕やマットレスなどの寝具にこだわる方も多いですが、なぜかパジャマは見落とされがち。夏は着古したTシャツをパジャマ代わりにしている、なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

でも、パジャマはぜひ取り入れていただきたいアイテム。身体の回りに程良いゆとりがあるので、質の良い睡眠に欠かせない「寝返り」がしやすいのです。また、睡眠中にかいた汗を吸収し、外に発散するのも、このゆとりが大切。服が肌にぴったりくっついていると、汗を吸ったまま肌にくっつき、身体が冷えてしまいます。

快適な睡眠時間を支えるアイテムの1つとして、肌触りや着心地にもこだわったパジャマを選んでみてくださいね。

今回お話してくれたのは...

東京西川 長谷川夏美さん

日本睡眠科学研究所認定スリープマスター。西川産業に入社後、販売員教育などに携わりながら、自ら眠りのアドバイザーとして、全国で眠りのメカニズムに関わるセミナーや寝具選び、快適な睡眠環境作りのコンサルティングを行う。確かな知識と情熱で、アスリートからの信頼も厚い。

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