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パンよりお米?グルテンフリー生活が簡単にできる食材8選

パンよりお米?グルテンフリー生活が簡単にできる食材8選

パン、パスタ、うどん、ラーメン、ピザ、お菓子......。小麦から作られるこれらの食べ物は、私たちの食生活から切り離せないほど身近で、大好物ばかり。グルテンフリーとは、小麦に含まれるタンパク質「グルテン」を摂らないようにする食生活のことです。

「食べるものがなくなっちゃう(涙)」と絶望的な気持ちになる人がいると思いますが、悲観することはありません! 今回は、WOONINが日常活用している、グルテンフリー生活に取り入れるべきおいしい食材をご紹介します。

グルテンフリーな食生活へシフトしよう!

小麦料理に含まれるグルテンは、知らず知らずのうちに身体にダメージを与えていることがあります。さらにグルテン過敏症でなくても、何となく不調が続くという多くの人が、実はグルテンが原因だったということもあるんです。私がグルテンフリー生活を続けることで感じられた嬉しいメリットは大きく5つ。

身体が軽くなり、身体が引き締まった!
お肌やヘアのコンディションが良くなった!
体調を崩すことが減った!
集中力が高まり、頭が冴えるようになった!
食欲をコントロールできるようになった!

とはいえ、すぐに完全グルテンフリー生活を送るのはハードルが高いと思います。まずは小麦に代わる食材が実はこんなにあるんだということを知ってくださいね。

身近なグルテンフリー食材8選

1. 白米

日本人にとって1番身近な食材といえば白米。白米はグルテンフリーの強い味方です。なかでもおすすめの食べ方は「おにぎり」。ポイントは炊き立ての熱々のご飯ではなく、時間が経って熱が冷めたご飯やおにぎりを食べること。冷やご飯はでんぷん(糖質)がレジスタントスターチとなり、血糖値の急上昇をおさえてくれます。善玉菌のエサにもなりますよ。

2. 米粉パン

グルテンフリーが浸透し始めたことで注目を集めた食材のひとつが、米粉で作られた米粉パン。米粉は小麦粉よりもアミノ酸のバランスがよく、少量でも満足感が得られます。私はトースト用の玄米食パンを冷凍保存して常備しています。

3. お餅

お餅といえばお正月にいただくイメージが強いですが、毎日の食生活でも積極的に取り入れたい食材。ご存知の通り、煮たり焼いたり、調理バリエーションが豊富です。また、個装されたものは常温保存ができるので、ちょっと小腹が空いたときにもすぐに活用できるので便利!

4. さつまいも、かぼちゃ、にんじん

炭水化物を豊富に含む根野菜を大いに活用! いずれも抗酸化物質であるカロテン、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているうえ、ローストや炒め物、スープ、カレーと、いろいろなメニューに使えるのも魅力です。

5. こんにゃく麺

日本人に身近なこんにゃくを麺にしたこんにゃく麺は、ラーメン、焼きそば、冷やし中華などに応用できて、満足感も得られるので重宝します。こんにゃく麺を使用したグルテンフリーラーメンを出すラーメン屋さんもありますよ。

6. ライスペーパー、ライスヌードル、ビーフン

アジアンフードに使われる食材の主原料は米粉であることが多いです。グルテンフリー生活を送っていると外食時のメニュー選びに困ることがありますが、タイ料理、ベトナム料理、韓国料理などのアジア料理なら安心して入店できます。積極的にお料理にも活用したい食材です。

7. そばの実、テフ、キヌア、アマランサス、フリーカ

そのままでも白米に混ぜても使える穀類は、グルテンフリー生活を支える心強い食材。そばの実はリゾット風に、テフ(エチオピアの穀物)は白米に適量入れて炊くともちもちに仕上がるなど、意外と使いやすい食材なのも魅力。キヌアやアマランサス、フリーカは1度に2~3食分を調理して、冷蔵保存することも可能です。

8. 米粉、そば粉、コーンミール、タピオカ粉、ココナッツフラワー

小麦がなくてもおいしい焼き菓子作りは可能です。上記の食材を組み合わせて、パウンドケーキ、マフィン、ポップオーバー、パンケーキなどをよく作っています♪

ご紹介したこれらの食材を取り入れれば、グルテンフリーを始められそうな気がしませんか? まずは、少しずつグルテンの摂取量を減らすことから。小麦を避ける意識を持ちながら、自分に合った食生活を試してみてください♪

photo : shutterstock
●当記事の情報は、プレゼンターの見解です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。

WOONIN

WOONIN

スーパーフード&ライフスタイルクリエイター

1973年生まれ。ニューヨーク市立大学ハンター校卒業。2009年会社員時代にローフード、スーパーフード、コンブチャのウェルネスフードに魅了される。現在ローフード教室「R.A.W.」主宰の他、雑誌や書籍でのレシピ考案やスタイリング、企業の商品開発など活動の場を広げ、活躍中。近著『ジャースムージー & サラダ』(主婦の友社)がアジア圏でも好評発売中。
ブログ:「WOONIN LIFESTYLE」 Instagram:@woonin_lifestyle

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