フード・グルメ

包丁いらずの超ずぼら料理!ツナ缶で作るヘルシー麻婆風あんかけ豆腐

包丁いらずの超ずぼら料理!ツナ缶で作るヘルシー麻婆風あんかけ豆腐

まだまだ慣れない新生活の中、自炊の大変さとお母さんのありがたみをひしひしと感じている方も多いはず。上京歴10年の私でもお母さんは恋しいです。笑
自炊は辛いけど節約もダイエットもしたい方へ、今日はこんな一品をご紹介します。

超ずぼら、ローコスト、おつまみにもピッタリで1皿163kcal! ノンオイルツナで麻婆豆腐を簡単アレンジします。

さて皆さま、ツナがダイエット食材だって知ってましたか? この連載でも度々お伝えしてきましたが、ダイエットにはタンパク質が大切。代謝をあげて脂肪を燃焼しやすい身体にしてくれるので糖質・脂質を減らすと同時に必ず摂取したいわけです。

ノンオイルツナはタンパク質が1缶で12.5g(納豆の倍近く!)も取れて、脂質はたったの0.3g(納豆の1/10以下...!)という好条件な食材。活用しない手はないー! というわけで、ツナ缶を使ったずぼらお豆腐レシピ、ぜひお試しあれ〜。

すぐに作れて火も使わない! ツナ缶で作る麻婆風あんかけお豆腐

材料

材料/163kcal

  • 豆腐 150g(3個パックで売ってるやつ)
  • ノンオイルツナ缶 1缶
  • ニラ 1本
  • A
  • 水 小さじ4
  • 片栗粉 小さじ1
  • しょうゆ ・砂糖 各小さじ1/2
  • 豆板醤・チューブ生姜・ごま油 各少々

作り方

1. 豆腐を少し深めの耐熱容器に入れます。

2. ツナ缶を開け、フタを使って豆腐の入っていた容器に汁気を絞り、そこへAを入れて混ぜ合わせます(←こうすることで洗い物削減♪)。
3. 豆腐の上にツナを乗せ、その上にキッチンバサミを使ってニラを切りながら乗せていきます。
4. 2の混ぜ合わせた汁を片栗粉が固まらないように一度よく混ぜ、3の豆腐の上全体にかけたら、ラップをせずにレンジで2分半〜3分ほど温め、汁にとろみがつけば完成です!

ずぼら&面倒くさがりやさんの特徴。「鍋や包丁使いたくない」「時間かけたくない」「洗い物したくない」
大丈夫! 鍋や包丁なんて使わなくたって料理は料理です! 私なんて週の大半がレンジ調理だし、野菜なんて手でちぎったりします。ルールに縛られず自由な自炊ライフをどうぞ( ^ω^ )♪

illustration&photo:小鳥遊しほ
●当記事の情報は、プレゼンターの見解です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。

小鳥遊しほ

小鳥遊しほ

イラストレーター

イラストレーター、フードコーディネーター、モデルとして活躍。美容師免許・調理師免許・ダイエット検定1級をもつ。雑誌やネットコラムの連載、LINEスタンプをはじめ、アパレルブランドとのコラボやトークイベントの出演など幅広く活動。著書「くまっているのはボクなのに。一問一頭」(KADOKAWA/中経出版)が好評発売中。Twitter:@SHIHOtakanashi Instagram:@shihotakanashi

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