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イタリアンにも合う! ヘルシー雑穀の手軽な食べ方

イタリアンにも合う! ヘルシー雑穀の手軽な食べ方

 3月9日は「雑穀の日」。ビタミン、ミネラルが豊富な雑穀は、女性が積極的にとりたい食材のひとつです。でも、「どうやって食べたらいいのかわからない」という女性も多いよう。そこで、雑穀の手軽な食べ方をご紹介します。

 いちばん簡単なのは、あわ・ひえ・きび・はと麦・黒米といった雑穀を、白米や玄米に混ぜて一緒に炊く方法です。雑穀とお米の分量は、好みで加減を。お米だけのときよりも、水分を少し多めにして炊くといいでしょう。あらかじめ複数の雑穀を混ぜた市販の雑穀ブレンドを活用しても便利です。

 そば米は味噌との相性がいいので、野菜と一緒に味噌汁の具にするほか、煮込んで雑炊やリゾットにするのもいいでしょう。

 あっさりとしたクセのない味わいのあわは、どんな料理にも使いやすい雑穀です。粘り気のある「もちあわ」は、スープやあんかけなどのとろみづけ、肉料理のつなぎなどにも。粘り気のない「うるちあわ」は、炊くとクスクスのような食感になります。小麦粉でできたクスクスよりも高たんぱく低カロリーなので試してみて。

 抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、コクのある味わいと弾力のある食感が特徴的な「高(たか)きび」は、「ミート・ミレット(雑穀)」とも呼ばれ、炊くとひき肉のように使えます。ハンバーグや肉だんごなどに混ぜると、ひき肉だけのときとは違った奥ゆきのある味わいに。ひき肉を使わず、高きびだけで作ってもヘルシーですね。

 黒米や赤米は、白米1合に対して大さじ1程度を、事前に1時間ほど浸水してから、白米と一緒に炊いてみて。黒米はチーズと合わせてリゾットに。赤ワインとの相性がいいので、おもてなし料理で試してみるのもおすすめ。赤米はエスニック料理との相性がいいので、タイカレーなどと合わせるとぴったりです。

 雑穀の中でもビタミン、ミネラルが豊富な「アマランサス」は、プチプチとした食感が、サラダやマリネなどのアクセントに。そのほか、「大麦」や「キヌア」なども、サラダやマリネに使ってみて。

 こんなふうに、いろいろ試して、雑穀をもっと身近に活用してみてくださいね。

Beauty & Co. 編集部

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