ヘルスケア・ダイエット

1分で下半身ぽかぽか!座ってできる簡単エクサで冷え&むくみを改善

1分で下半身ぽかぽか!座ってできる簡単エクサで冷え&むくみを改善

この時期デスクで仕事をしていると、下半身が冷えて辛い...という女性も多いのでは? 下半身が冷えると、むくみやセルライトの要因になるという美容面のマイナスだけでなく、生理痛がひどくなったり、頭痛、肩こり、腰痛、不眠など、女性にとって辛い症状を引き起こす可能性が...。そこは仕事中に座ったままできる「脚の血流アップエクササイズ」を取り入れて、下半身の冷えを撃退しましょう!

下半身太りを撃退する美脚エクサ

まずは、むくみや冷えの解消だけでなく、基礎代謝アップをねらい、ふくらはぎ・太もも・ひざ肉・体幹の筋力アップ効果が期待できるエクササイズをご紹介。このエクササイズの要は「ふくらはぎ」です。ふくらはぎは第二の心臓とも言われる大切な筋肉。この筋肉が運動不足などで衰えると、下半身に溜まった老廃物や古い血液を心臓に戻す力が弱くなり、下半身のおデブ化が進みます。気づいた時に実践して、ふくらはぎが活躍できる筋力をつけましょう。

1. イスに浅めに座り、両手はイスのヘリにつけます。吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイング。体幹を意識しながら、姿勢を整えます。

2. 片脚をまっすぐ前に伸ばします。この時、お腹からかかとを前に押し出すイメージで体幹を意識。背中が丸まらないように注意しましょう。脚を伸ばすのがきついという人は、両手で脚を掴んだ状態でもOKです。

3. 息を吸いながらつま先を伸ばし、息を吐きながらかかとを押し出しつま先を立てます。リズミカルに動作を繰り返し、8回を目安に1セット行います。反対側も同様に繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにトライしてみて下さい。

このエクササイズは脚をまっすぐ伸ばすことが重要なので、腰の高さまで上げるのがきつい人は、床近くまででもOK。腰の高さに上げづらい人は脚の裏が硬いため、腰痛やむくみ、冷えを感じやすい傾向が...。徐々に腰の高さまで上げられるよう、焦らずトライしてみてくださいね。

冷え&むくみを改善する美尻ストレッチ

次は、腰痛・冷え・むくみの改善に効果的な、でん部&ハムストリング(太もも裏)のストレッチを紹介します。下半身の筋肉は、身体全体の7割を占めると言われているので、デスクワークでの作業が長いと、お尻や太ももの筋肉が硬くなり、コリ・冷えの原因になります。下半身の大きな筋肉をほぐすストレッチで血流を促し、むくみや冷えを解消しましょう。

1. イスに浅めに座り、両手はイスのヘリにつけます。吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイング。体幹を意識しながら、姿勢を整えます。

2. 左ひざを曲げ、くるぶしを右ひざの上に乗せます。この時、右ひざと左ひざが横一列に並ぶよう意識してゆっくり左股関節を開きます。開きづらい人は、右手でかかとをつかみ、左手でゆっくりひざを床に近づけるようにストレッチしましょう。

3. そのまま上体をゆっくり前に倒し、30秒ほどキープ。反対側も同様に行いましょう。

上体を倒す際は、腰骨→肩→耳のラインが一直線に並ぶよう意識し、背中が丸まらないように注意しましょう。深く上体を倒すよりも、背骨が伸びた状態をキープし前屈を深めた方がより効果的です。息を止めず、吐く息とともにゆっくりストレッチを深めて。また、じんわりと伸びを感じる、少し痛いけれど気持ちがいいと感じることがこのストレッチでは何よりも大切です。

厚手のタイツを履いたりブランケットをかけたりしてもなかなか温まらない下半身こそ、エクササイズやストレッチが◎。つらい時はぜひ実践してみてくださいね。

photo:shutterstock
●当記事の情報は、プレゼンターの見解です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。

森和世

森和世

YOGAエクササイズディレクター/株式会社ボディクエスト

ボディクエストでは自らが企画制作する、誰でも簡単・効果的に実践できるワークアウトコンテンツを多数提供。スタジオやスポーツクラブなどでYOGAインストラクターとしても活躍。さらに、より一人ひとりの潜在能力を引き出すカウンセリング方式の少人数制パーソナルYOGA「YogaQuest」も主宰。 明るく丁寧な指導や、ココロとカラダの一体感を重視する真摯な姿勢で高い評価を得る。
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