ヘルスケア・ダイエット

今日からできる「お手軽ダイエット習慣」まとめ♪食事もお菓子も我慢しないで痩せる!

今日からできる「お手軽ダイエット習慣」まとめ♪食事もお菓子も我慢しないで痩せる!

年末年始はいつもよりたくさん食べたり飲んだりする上、ついダラダラして運動不足になってしまいがち。そこで今回は、すっきりとキレイな身体をつくるため、毎日の習慣にしたい簡単テクニックをまとめました! 「激しい運動や厳しい食事制限なしで痩せたい...」という人にぴったりのお手軽な方法ばかり。ぜひお試しを♪

<目次>

【食事編】ルールを守れば太らない! 食生活で見直すべきポイント

食べる量を減らしたり高カロリーの食品を制限したりという方法では、ストレスが溜まってしまい、ダイエットも長続きしませんよね。大事なのは、「太りにくい身体をつくる生活習慣」なんです!

「ニセの食欲」を見抜いて、食欲をコントロールしよう

お腹が空いているわけでもないのに、「美味しそう♪」「ちょっと食べたい!」と感じてしまうのは、「ニセの食欲」のせい。ながら食べや間食が多い人は要注意! 食欲をコントロールするために、以下の7つを心がけて。

1. 食事前に炭酸水や野菜ジュース、または豆乳を飲む
食前に飲むことで、過剰に起きている食欲を抑えて、ドカ食いを防止する効果があります。また、血糖値の急上昇を抑えることにもつながります。

2. 食べ終わったらすぐに片づける
目の前に食べ物が置いてあるとニセの食欲が起こりやすいので、食べ終わったすぐ食器類を片付けて!

3. 食事後はすぐに歯を磨く
食後すぐに歯を磨くと口の中がすっきりするので、「もう何も口に入れたくない!」という気持ちになり、ニセの食欲を抑える手助けに♪

4. ヘルシーなおやつを常備しておく
バッグや机の引き出しの中にお菓子を常備している人はナッツ類、ドライフルーツ、甘酒など、罪悪感なく食べられるヘルシーおやつにシフトして!

5. 両手を使う作業に集中する
編み物、手芸、塗り絵、工作、パズルなど、両手を使う作業は、間食を抑えるのに効果的!

6. モチベーションがアップするよう自分へプレゼントを用意する
最新のエクササイズウェアやDVD、ランニングシューズ、自転車など、ダイエットに役立つアイテムを自分に贈ると◎。

7. 睡眠をたっぷりとる
睡眠不足の状態が続くと、食欲を抑えるホルモン物質が減り、逆に食欲を増進させてしまうホルモン物質が増えてしまいます

食べるタイミングに関する3つのルールを守ろう

仕事や家事が忙しいと、どうしても生活リズムが狂ってしまうもの。そんなときでも「これさえ守れば美ボディに近づける!」という3つのルールがあります。取り入れやすいルールなので、毎日の習慣にしてみて。

1. 朝食は起きてから30分以内に
 朝食を抜くと代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。

2. 昼食は朝食と夕食のちょうど中間のタイミングで
 食事の間隔を空けすぎると、脂肪を溜め込みやすくなるのでNG。

3. 最初に夕食の時間を決めること!
夕食後、すぐに寝てしまうと胃に負担がかかってしまいます。就寝時間の4時間前までに食事を終えるのが理想的。

体重よりも、体脂肪を落とすことを目標にしよう

ダイエットをしているとどうしても"体重"に気を取られがちですが、体重は意外と簡単に増減するもの。すっきりとキレイな体型をつくるには毎日の摂取カロリーをコントロールし、体脂肪を減らすことが大切なのです。まずは、よく食べる食品を低カロリーのものに置き換えてみて。

1. 白米の代わりに玄米や全粒パンを食べる
いつもの白米や食パンを玄米や全粒パンなどの全粒穀物に変えるだけで、食事誘発性熱産生と呼ばれる食後のエネルギー代謝が増進されるため1日あたり100kcalほど多くエネルギーを消費できます。

2. 市販のカフェオレや炭酸飲料などの甘いドリンクを、水やお茶などに代える
市販のミルクティーやカフェオレ、甘い炭酸飲料などはコップ1杯で約200kcalオーバーのものがほとんど!

3. サラダのトッピングには豆腐や海藻類、カッテージチーズなどがオススメ
チーズ、ベーコン、クルトン等は意外と高カロリー。

4. 甘いものがどうしても食べたい時には甘酒を飲もう!
甘酒には100kcal程度のカロリーがありますが、その他のお菓子に比べれば低く、満足感もあります。

【間食編】お菓子は上手に取り入れて、ダイエットの味方にしよう

「ダイエット中のお菓子は絶対NG!」と思いがちですが、食べ方によっては血糖値や食欲をコントロールするための強い味方になってくれます。そこで、200キロカロリー分のおやつを食べると想定して、コンビニなどで気軽に買えるものを比較してみました。

・クッキーvsチョコレートなら? →チョコレート!
チョコレートよりクッキーのほうが、一般的に約1.5倍の糖質が含まれています。

・ドライフルーツvsミックスナッツなら? →ミックスナッツ!
ヘルシーなイメージがあるドライフルーツは、砂糖が使われているものが多いので、良質な油を含むミックスナッツのほうがオススメ。

・アーモンドチョコレートvsウエハースチョコレートなら? →アーモンドチョコレート!
ウエハースの原材料は小麦のため、血糖値が上がりやすくなります。

・ショートケーキvsフルーツタルトなら? →フルーツタルト!
タルト生地には小麦や砂糖が使われているものの、トッピングされているフルーツには果糖や食物繊維が含まれているので、フルーツタルトが◎

・ロールケーキvsおまんじゅうなら? →ロールケーキ!
ロールケーキは、スポンジよりもクリームの配分が多く、そのクリームには卵やバターなどを多く使用しているため、血糖値の上昇が穏やかになりやすい傾向があります。

・かりんとうvs堅焼きせんべいなら? →堅焼きせんべい!
かりんとうは、油分や小麦粉によって食欲が刺激され、ついつい食べ過ぎてしまうのでおやつには不向き。

【入浴編】むくみを撃退する、正しい半身浴の方法

太って見える原因のひとつ「むくみ」は、水はけの良い身体をつくることで改善されます。そのためには体内の老廃物を追い出し、血液やリンパの流れをスムーズにする「半身浴」がオススメ♪ どれくらい汗をかいたか確認するため、入浴の前後で体重を計る習慣を身につけましょう。

正しい半身浴の方法

1. お風呂に入る前に体重をはかります。
2. 湯船の温度を40〜42℃に設定します。
3. まずは肩まで浸かる全身浴で体全体を温めます。
4. 胸から上を湯船から出し、10〜20分浸かります。
5. お風呂上がりに体重をはかります。

【睡眠編】眠って痩せる! 太りにくい身体を作る眠り方

眠っている間にも基礎代謝によってカロリーが消費され、体脂肪の分解を助ける成長ホルモンがつくられています。そのため、しっかり良質な睡眠をとることがダイエットにも良い効果をもたらすのです! ポイントは以下の4つ。

1. 遅くとも「24時」には寝ること
脂肪を燃焼させる成長ホルモンの分泌には、寝始めの約3時間が重要。最も深い眠りとされるこの時間に、盛んに分泌されます。

2. ベストな睡眠時間は「7時間」
睡眠時間と体型の関連を調べると、特に「短時間睡眠のグループ」と「睡眠時間が8時間より長いグループ」は肥満の傾向が高いというデータも。

3. 適度な運動で「筋肉」をキープ!
睡眠中の基礎代謝は筋肉をつけることでアップするため、無理な食事制限などで筋肉を減らしてしまうのはNG。

4. 寝室の「冷えすぎ」に注意
寝室が寒いと、脂肪を身体にため込もうとしてカロリー消費が減ってしまいます。

痩せ体質をつくるポイントを意識して生活すれば、無理なくダイエットに取り組むことができますよ♪ 新年を迎えたこのタイミングで今までの生活習慣を見直して、美しく健康的な身体づくりを目指しましょう!

photo:shutterstock
●当記事は、編集部取材に基づいた情報です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。

Beauty & Co. 編集部

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