ヘルスケア・ダイエット

白飯よりチャーハンが太りにくい!?「足し算食べ」で糖質を味方につける!

白飯よりチャーハンが太りにくい!?「足し算食べ」で糖質を味方につける!

糖質制限ダイエットがブームですが、我慢をしないといけないダイエットは挫折しやすいもの...。そこでおすすめしたいのが、炭水化物などの糖質を制限しなくても痩せられる、管理栄養士・足立香代子さん考案の「足し算食べ」です。糖質に組み合わせる食材を工夫するだけでOKの簡単な方法ですよ♪

糖質が敵ではなく、食後の血糖値が敵!?

ダイエット中は糖質を避けるべきと思われがち...。確かに糖質を多く摂りすぎると血糖値が一気に上がり、余分な糖が脂肪として蓄えられます。しかし糖質そのものよりも、食べた後の"血糖値の上昇"のほうが肥満や健康を脅かす敵。太りにくくするためには血糖値の急上昇・急降下を抑えることが重要だったんです。

そこで役立つのが、炭水化物などの糖質に別の食材をプラスすることで血糖値の急上昇を防ぐ「足し食べ」という食事法です。例えば、糖質を油と一緒に摂取すると食後の血糖値の上昇は緩やかになります。足し算することで多少カロリーオーバーになっても血糖値のコントロールができ、腹持ちが良くなるので、結果的に痩せやすくなるのです。

糖質をカットしなくても痩せる♪ 足し算食べのコツ!

それでは、具体的に足し算食べのポイントを見ていきましょう。

1. 炭水化物には油を足す

炭水化物が油をまとうと、消化吸収のスピードが緩やかになり糖質による血糖値の急上昇を抑えることができます。そのため、「白飯」よりも「チャーハン」のほうが、血糖値が上がらないのです。また白飯と一緒に食べるおかずに油を使ってもOK。オリーブオイルやエゴマ油など、血液をサラサラにする不飽和脂肪酸を多く含むものを使いましょう。

2. 炭水化物には食物繊維を足す

炭水化物に食物繊維を足すことでも血糖値の上昇を抑えられます。例えば、お昼にコンビニ弁当を食べるという場合。通常のコンビニ弁当は、食物繊維が豊富に含まれているということは少ないでしょう。そこでキウイフルーツなどの果物を足し算食べすると◎。果物は食物繊維が豊富なものが多く、さらに果物に含まれる果糖は低GIなので血糖値の上昇が緩やかというメリットも♪

その他、きのこ類も食物繊維が豊富で、糖質の消化吸収を穏やかにしてくれます。特にまいたけはインスリンの働きを高めて血糖をコントロールする成分が含まれているので「足し算食べ」におすすめです。

3. カレーやパスタを選ぶならサラダセットに! オールインワン食は極力避ける

「足し算食べ」で重要なのが食べる順番。最初におかずを食べてご飯を後回しにする炭水化物の「後食べ」をすると、胃の出口が油を含んだおかずで阻まれ、炭水化物が身体に入るのに時間がかかり、血糖値の上昇を抑えられます。

カレーやパスタ、ざるそばを選ぶならサラダセットにするなど、炭水化物を食べる前に何かを口に入れる工夫をしましょう。また気をつけたいのは丼もの。ご飯の上におかずが乗っていると、炭水化物の「後食べ」ができなくなります。牛丼ではなく牛皿とご飯、海鮮丼ではなく刺身定食など、外食では別々になっているメニューがおすすめですよ♪

糖質をすべてカットすることのない「足し算食べ」なら、ストレスなくダイエットを続けられますね。今日からぜひ試してみてください♪

参考文献:足立香代子著『医師が信頼を寄せる栄養士の 糖質を味方にする ズルイ食べ方~人生を守る「足し算食べ」BEST100~』(ワニブックス)

photo:Shutterstock
●当記事は、編集部取材に基づいた情報です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。

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