ヘルスケア・ダイエット

肉じゃがは腹持ちが悪い!?定番料理を痩せレシピに変身させるアレンジ4つ♪

肉じゃがは腹持ちが悪い!?定番料理を痩せレシピに変身させるアレンジ4つ♪

寒い季節は煮物やスープなど、ほっこり内側から温まるような料理が食べたくなりますよね。揚げ物などに比べ、煮物や汁物はダイエット向きと思うかもしれませんが、その考え、間違っているかも...! そこで栄養士・足立香代子さんがすすめる、痩せるアレンジ方法をご紹介します!

肉じゃがやスープは太りやすい!? 一見ヘルシーなあったか料理の落とし穴

炭水化物は腹持ちが悪い!?

ダイエット中の食事で、まず重要なのは「腹持ち」が良いこと。そこで気をつけたいのが、肉じゃがや春雨スープなど炭水化物がメインになっている、あったか料理の食べ方です。炭水化物は腹持ちが良いと思われがち。しかし実際は、エネルギー源として身体に吸収されやすいため、血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、空腹を招きやすいのです...。

そんな炭水化物に油をプラスすると、消化吸収のスピードが緩やかになり糖質による血糖値の急上昇・急降下を抑えることができます。さらに油は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちもUPしますよ♪

スープは、噛みごたえ&タンパク質が不足しているから太りやすい!?

また、腹持ちを良くするには噛みごたえも重要。流し込むように食べられるスープではなく、よく噛んで時間をかけて食べられるよう食材をプラスすると◎。そしてタンパク質が不足していないかもチェックして。例えばミネストローネは、野菜はたくさん摂れますがタンパク質が不足しがち。タンパク質は筋肉など身体のすべてを作る栄養素です。筋肉はエネルギーを消費するので、タンパク質不足で筋肉が減ると食事から摂ったエネルギーが身体の中で余って脂肪になってしまうので要注意です。

あったか料理の痩せるアレンジ4つ

先ほどご紹介したあったか料理の弱点を補う、痩せるアレンジ方法はこちら!

1. 肉じゃがは、肉を増量!
肉じゃがは和食の定番ですが、炭水化物(じゃがいも)+炭水化物(砂糖、みりん)で腹持ちが悪く、実は糖質も高い料理。この欠点を補うために、肉の量を増やしてタンパク質メインの料理に変えましょう。砂糖は少なめにして玉ねぎで甘みを出すと良いですね。

2. ミネストローネにはサラダチキンをプラス!
ミネストローネはトマトベースに野菜が入った具だくさんのスープ。野菜はたくさん摂れますが、タンパク質が不足します。そこでコンビニで売っているサラダチキンやチーズ、卵、ツナ缶などを入れて、「食べるスープ」に変身させましょう。噛みごたえのあるチキンのおかげでゆっくり食べられ、腹持ちも良く、タンパク質にビタミン、食物繊維も補給できるパーフェクトな料理が完成します!

3. 春雨スープは、鶏の唐揚げと一緒に食べて!
コンビニで手軽に買えて低カロリーの春雨スープですが、春雨の正体はでんぷん。消化吸収が早いので、腹持ちはあまり良くありません。コンビニで春雨スープを買うなら、レジ横で売られている鶏の唐揚げを足すことがおすすめ。適当に食べやすい大きさにしてスープに入れて、一緒に食べましょう。タンパク質も摂れて、腹持ちが良くなります。

4. 粉末スープは、ホットミルクで溶かして!
粉末をお湯で溶かすスープは手軽で便利ですが、そのまま摂るのでは腹持ちが悪くダイエットには不向き。温めた牛乳を使って粉末を溶くと、タンパク質と乳脂肪で腹持ちが良くなり、カルシウムも補給できます。コクも増してとてもおいしくなりますよ。

どれも手間がかからず、料理が苦手な人でもすぐに実践できますね。今回は冬のあったか料理をメインに紹介しましたが、痩せるアレンジはどんな食事にも取り入れられる方法です。腹持ちの良さを意識してアレンジして、ダイエットを成功させましょう!

参考文献:足立香代子著『医師が信頼を寄せる栄養士の 糖質を味方にする ズルイ食べ方~人生を守る「足し算食べ」BEST100~』(ワニブックス)

photo:Shutterstock
●当記事は、編集部取材に基づいた情報です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。

Beauty & Co. 編集部

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