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女性に多い「貧血」 予防に必要な鉄分以外の栄養素とは?

女性に多い「貧血」  予防に必要な鉄分以外の栄養素とは?

 女性に多い「貧血」の症状。なんと成人女性の10人に1人は貧血だとも言われているそうです。

 そもそも、貧血はなぜ起こるのでしょうか? 貧血とは、赤血球の数が減少したり、全身に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンの力が低下したりしてしまった状態をいいます。 貧血になると、顔色が悪くなったり、口の中全体の赤みが減るといった見かけの変化と、少しの運動で息が切れたり 心拍数が増加したりといった症状が出てしまいます。

 貧血を防ぐにはやはり、鉄分の摂取が重要です。ヘモグロビンの材料である鉄をとることで、貧血の予防につながります。鉄分を多く含んでいる食材は、レバーを筆頭に、マグロ、牛肉、カツオ、ひじき、卵、大豆、ほうれん草、海藻など。動物性食品のほうが植物性食品よりも吸収率がよいようです。

 ひじきやほうれん草に含まれる植物性の非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収率を高めます。また、粉チーズなどに含まれるラクトフェリンは鉄分の吸収をサポートしてくれます。

 逆に吸収率を下げてしまう働きがあるものもチェック。それは「タンニン」です。タンニンはコーヒーや緑茶、紅茶などに含まれますが、鉄イオンと反応して結びつき、鉄分の吸収を妨げてしまいます。食後にはほうじ茶などのノンカフェインティーを飲んで、タンニンによる鉄分阻害を防ぎましょう。

 また、食事をゆっくり食べることで胃酸が分泌され、鉄分などの栄養素の消化・吸収が高まるそう。食事の際は意識してよく噛んで食べましょう。

 貧血を予防するための栄養素はほかにもあります。ひとつは「ビタミンB12」です。「造血のビタミン」という別名もあり、血液をつくるのに欠かせないビタミンです。この栄養素は主に動物性食品に含まれ、代表的なものはレバー、牡蠣、さんま、あさり、しじみなど。水溶性のビタミンなので、あさりやしじみのお味噌汁もおすすめのレシピです。

「葉酸」も貧血予防には必要なもの。妊娠時にとりたい栄養素としても知られていますが、赤血球をつくりだすのに欠かせないものでもあります。ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や、レバーなどにも多く含まれています。

 貧血は血行不良が原因で起きることもあるそうです。その場合は、リンパマッサージや軽い運動で血行をよくすることも効果が期待できます。血のめぐりをよくすることも大事なのですね。

 女性は1ヶ月に1度月経があるため、貧血が起こりやすいという状況があります。月経量の多い人や少食の人は日頃の食事で鉄分を補うだけでは足りない場合もあるので、サプリメントを使うのもいいアイデアでしょう。健やかな毎日が送れるように少しずつ意識してみませんか?

Beauty & Co. 編集部

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